1、健康五要素:心肺耐力、身体组成、柔韧度、肌力、肌耐力;
2、卡式公式计算目标心率:
目标心率=220-年龄-静态心率×运动强度-静态心率;
最佳燃脂心率=(220-年龄)×70% (基本上140-160);
3标准体重:(男cm-80/女-70)×70%/60%,范围值10%正常,正负值20%以上肥胖/体重不足;
4、体重维度:
体型大、体重小(掉肌肉);
维度不变、体重小(减脂训练不到位);
肌肉维度大、体重小(减脂增肌);
5、正常成年年女体脂肪百分比:男12%-18%,女18%-25%;
6、体重指数计算:体重kg比(:)身高m的平方;
7、皮尺量度法的男女测量部位
男:胸部、腹部、大腿
女:三头肌、腹部、大腿
8、FITT是指频率、强度、时间和类型原则最佳体适能训练运用了FTT原则以提高学生的健康水平,帮助他们学习健身的指导原则,并受益终身。F-运动频率、I-运动强度、T-运动时间、T-运动种类。
9、碳水化合物对人体基本作用功能:
(1)人体主要能量来源;
(2)防止身体蛋白质分解;
(3)供给脂肪代谢时所需能量;
(4)供给中枢神经系统所需能量;
(5)缺乏会导致身体水分流失,减慢新陈代谢。
10、脂肪的生理作用
(1)储能和功能;
(2)保护内脏、维持体温;
(3)协助脂溶性维生素的吸收;
(4)提供必须脂肪酸,参与各机体代谢。
11、蛋白质的功能:合成及修复细胞,体重能量;
12、在减脂初期体重为什么不降反增?
因为训练者在进行训练的初期肌肉增长的速度会比脂肪消耗的速度快,而系统训练一段时间后身体器官机能提升,机体对水分的需求及储水能力增加,体重会小幅度增长也就不奇怪。
13、RM最大重复值,健身行业意思为一个人在某个负重下做某个动作连续所能达到的最高次数。
增加力量和体力为目的一般1-4RM;锻炼大块肌肉健美身材6-12RM;锻炼肌肉形态线条的人15-20RM;以塑性瘦身目的可以30RM以上训练;
14、GI值(血糖生成指数)血糖值上升率,一种食物进入身体后使血糖上升的比例;
低GI的食物:GI〈55 健身人士的选择!例如燕麦、五谷糙米、全麦面包、柳橙、苹果、木瓜、草莓等;
中GI: GI55~70
高GI: GI〉70 更容易使血糖升高,增加血糖的累计和刺激食欲。
15、泵感:目标肌肉在经过相当强度的抗阻训练后导致大量血液涌向目标肌肉所产生的捧场搞的感觉即为泵感。
16、软组织受伤得到紧急处理(PRICE)原则:P-保护、R-休息、I-冰敷、C-包扎、E-抬高伤部
17、肥胖的两种类型:梨形-皮下脂肪肥胖;苹果形-内脏脂肪肥胖;
18、正常成年人体生命指征指标中,每分钟的呼吸、脉搏、体温值各为多少?
呼吸:16—20次 脉搏:60—80次 体温:36.5—37摄适度
19、全身最大的肌肉:股四头肌
20、股四头肌分为:股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌;
21、全身最长的肌肉:缝匠肌
未完待续……